Развитие всех физических качеств

          На практике нет такого понятия, как «чисто» силовое упражнение или «чисто» скоростное упражнение. Все компоненты физической подготовки способствуют развитию всех физических качеств для приобретения оптимальной общей физической формы,  Понимая их взаимосвязь, мы более эффективно планируем тренировочный процесс каждого спортсмена.                                                                                                                    

 

         В физическую подготовку входит развитие пяти базовых физических качеств – выносливости, быстроты, силы, гибкости и координации.

         Каждое тренировочное упражнение должно развивать какой-либо конкретный элемент спортивной формы.

         Например, если продолжительность упражнения увеличивается или достигает своего максимума, упражнение развивает выносливость.

         Скорость и частота движения развивают быстроту.        

         Когда нагрузка при выполнении упражнения бывает высокой или максимальной, – это силовое упражнение.

         Способность выполнять движение суставами – упражнение на гибкость.  

         Упражнение, в котором движение относительно сложное –  упражнение на координацию.

         Это упрощенный взгляд. На практике  упражнения, обычно, развивают два или более составных элементов спортивной формы.

         Для того, чтобы у всех спортсменов был создан фундамент физической спортивной формы, на основание которого можно было бы позже развить специальную физическую подготовленность, тренер должен понять характеристики пяти основных качеств и способы их развития.

 

Выносливость

         Выносливость – это способность человека выполнять работу заданной интенсивности за определенный период времени. Основной фактор, который ограничивает выносливость – это усталость.

         Спортсмен считается выносливым, если не так быстро устает или может продолжать выступать в состоянии утомления.

         Из всех компонентов физической формы выносливость надо развивать в первую очередью. Без необходимой выносливости трудно заниматься повторением других видов тренировки в достаточном для развития других физических качеств объеме.

         Выделяют два основных типа выносливости.  

Аэробная выносливость

         Термин «аэробная» означает «с кислородом», а аэробная выносливость подразумевает мышечную работу и движения, выполняемые с энергией, полученной с использованием кислорода. Аэробная тренировка способствует развитию сердечнососудистой и дыхательной систем и повышает способность использовать кислород в мышцах. Аэробная выносливость развивается за счет непрерывного или повторного бега, ходьбы, плавания, гребли и других циклических видов.

Анаэробная выносливость

         Термин «анаэробная» означает «без кислорода». Анаэробная выносливость обеспечивается энергетическими системами, которые позволяют спортсмену выдерживать накопление «кислородной» части молочной кислоты.

Развитие выносливости

         Самые важные виды выносливости развиваются путем:

  • Непрерывной тренировки;
  • Интервальной тренировки.

         Непрерывная тренировка просто предполагает ходьбу, бег или занятие иными видами тренировки без отдыха. Непрерывную тренировку можно использовать для выработки общей выносливости, специальной выносливости и восстановления.

         При интервальной тренировке вся тренировочная нагрузка разбивается на повторяемые серии.

         Тренировочные нагрузки обычно определяются следующими параметрами: объемом, интенсивностью, восстановлением (отдыхом).

Развитие общей выносливости

         Общая выносливость вырабатывается путем постоянных, экстенсивных повторений и фартлека. Эта методика используется в течение всего года, а медленный бег используется также для восстановления.

 

Скорость

         Скорость – это способность быстро передвигаться  или быстро делать какое-либо движение.  Скорость бывает следующих видов:

  • Максимальная;
  • Оптимальная;
  • Скорость ускорения;
  • Время реакции;
  • Скоростная выносливость.

Развитие скорости

         Развитие скорости связано с развитием навыка выполнением всех упражнений и движений в более высоком темпе.

         При рассмотрении быстроты нельзя забывать о времени реакции. Время реакции – это промежуток между стимулом (сигналом) и первым движением спортсмена. Существует много физиологических и психологических факторов, которые влияют на время реакции.

Скоростная мощность

         Скоростная мощность дает спортсмену возможность быстро ускоряться. Успешные спринтеры – всегда мощные атлеты.  Это качество быстроты и силы.

         Скоростную мощность можно развивать после того, как будет развита база для быстроты и фундамент для максимальной силы.

         Имея четкое представление о различных видах быстроты, наши тренеры подбирают и придумывают различные упражнения для развития и совершенствования возможностей спортсмена – в подходящее время на пути развития индивидуального спортсмена и подходящим для него образом.

 

Сила

         Мышечная сила – это способность организма прилагать усилия.      Развитие силы важно для многих видов спорта, при условии, что это функциональная сила. Мышечные ткани реагируют при занятиях с отягощением или с сопротивлением. Такие занятия повышают эффективность работы мышц и центральной нервной системы.

         Сила является весьма важным компонентом физической подготовки любого спортсмена. Располагая прочными знаниями о росте и развитии спортсмена, тренер может приступить к «технике поднятия тяжестей» в целях накопления силы.

Виды силы

         Мышечная сила – это способности организма прилагать усилие. Различают следующие виды силы:

  • Максимальная сила
  • Мощность
  • Силовая выносливость
  • Реактивная сила

 

Максимальная сила

         Это самая большая сила, которую может развить сокращающая мышца. Максимальная сила не определяет того, насколько быстро выполняется движение или сколько оно может продолжаться по времени.

Зачастую, значение максимальной силы игнорируется спортсменами.  Максимальная сила – это необходимое существенное качество, которое является фундаментом для развития мощности. Однако, сама по себе максимальная сила имеет небольшую ценность. Спортсмены должны быть сильными, но не «качками». Их максимальную силу следует оценивать с точки зрения ее вклада в то, что является способностями мощного атлета.

Мощность

         Мощность, как уже было сказано выше,  – это взаимодействие силы и быстроты. Отношение между силой сокращения и быстротой движения. Она говорит о том, насколько быстро спортсмен может проявить максимальную силу. Мощность имеет очевидное значение во многих игровых видах спорта.

Реактивная («Взрывная») сила

         Реактивная сила – это имеющийся у спортсмена потенциал по использованию упругих свойств мышц и сухожилий тела. Она характеризует способность мышц и сухожилий производить максимально возможную силу в очень короткий период времени.

         Реактивная сила является независимым параметром силы, и автоматически улучшить ее за счет максимальной силы или мощности нельзя.

Силовая выносливость

         Силовая выносливость – способность мышц по-прежнему прилагать усилия, несмотря на увеличивающуюся усталость. Это просто объединение силы и  продолжительности действия. Выполняя определенные силовые упражнения до изнеможения, спортсмен тренирует свою силовую выносливость. Эта силовая характеристика определяет результаты спортсмена, когда движение повторяется довольно длительное время.

Развитие силы

         Мышечная сила лучше всего развивается за счет упражнений, которые включают небольшое количество повторений с большим сопротивлением или нагрузкой.  Мощность развивается за счет быстрых повторов с использованием соответствующих отягощений, а силовая выносливость развивается  при использовании большого количества повторений с маленьким сопротивлением.

         Тренер может объединить все эти средства в единую силовую программу, которая варьируется в соответствии с особенностями спортсменов.

Упражнения с отягощениями

         Этот термин относится к снарядам, которые могут передвигаться в любом направлении. Это – штанги гантельного типа и гантели. При использовании штанг и гантелей спортсмен на 100% контролирует  то, куда и как перемещается вес. При работе на тренажерах, хотя спортсмен может поднять очень большой вес, траектория движения контролируется механизмом.

         Преимущества использования гантелей и штанг, а не механизмов заключается в следующем:

  • Большее разнообразие движений;
  • Выявляются мышечные несоответствия;
  • Есть возможность выполнять движение всем телом, что позволяет развивать устойчивость суставов
  • Содействие развитию основной стабилизирующей силы.

         Отягощения дают возможность двигаться всему телу, а это дает возможность развитию целого ряда мышц и мышечных групп одновременно.      Они помогают спортсменам развивать движения суставов и развивать стабильность осанки. Но силовые тренажеры играют значительную роль на восстановительном этапе после травмы.

         Развитие мышечной силы на занятиях общей физической подготовки зависит от многих факторов. Эти факторы включают этап развития и опыт спортсмена, тип силы, который нужно развивать, и имеющиеся условия.

         Существует много других силовых упражнений, которые требуют минимум инвентаря. Это упражнения с использованием собственного веса и упражнения с набивными мячами. Такие упражнения используются нами для развития общей силовой выносливости и координации.

Круговая тренировка

         Круговая тренировка – это термин, данный сгруппированным вместе упражнениям на сопротивление для достижения общей или специфической физической силы. Упражнения выполняются по кругу, что дает возможность спортсменам постоянно переходить от одного упражнения к другому пока не будут пройдены все упражнения. Завершение всех упражнений составляет один круг.На каждое упражнение тренер дает спортсмену определенное время для выполнения. Между упражнениями также устанавливается соответствующее время отдыха.  Объем и интенсивность упражнений  многократно варьируется, чтобы сделать круговую тренировку постепенно более сложной.

 

Гибкость

Что такое гибкость?

         Гибкость – это способность суставов выполнять действие за счет широкой амплитуды движений. Естественная амплитуда движения каждого сустава тела зависит от расположения сухожилий, связок, соединительной ткани и мышц. Ограничение для суставной амплитуды движений называется «конечной позицией». Травмы могут возникать, когда на конечность или на мышцу прилагается сила, действие которой требует превышения обычных границ «конечных позиций». Ограниченная гибкость – это одна из распространенных причин плохой техники. Плохая гибкость может также «затормозить» беговую скорость и выносливость, так как при недостаточной гибкости работают  более напряженно.

         Гибкость имеет тенденцию снижаться  по мере нашего взросления, но у женщин гибкость может сохраняться хорошей в любом возрасте.

         Молодые спортсмены должны регулярно выполнять специальные программы стретчинга, чтобы развивать гибкость необходимых суставов и поддерживать существующую гибкость.

         Стретчинг (Stretching) – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела

         Тренеры и спортсмены за многие годы работы нашли много путей и средств для улучшения гибкости.

         К сожалению, многие из этих методик, улучшавших гибкость,  использовались не в то время, когда нужно было помочь спорсмену на тренировке или соревновании. Традиционный, пассивный стретчинг неправильно использовался на протяжении нескольких десятилетий, основываясь на ритуале типичной рутинной разминки.

         Наши тренеры используют в своей работе активный, динамичный подход к упражнениям для развития гибкости в ходе разминки. Эти более активные динамичные упражнения мы назвали «упражнениями на мобилизацию» и используем их для подготовки тела к последующей тренировке.

         Мы различаем два основных вида стретчинга:

  • Упражнения входе разминки для развития гибкости. Упражнения на мобилизацию для разминки выбираться с использованием существующего объема движений и готовят тело спортсмена к будущей физической нагрузке.
  • Упражнения для развития гибкости для улучшения объема движений. Эти упражнения, в первую очередь, направлены на долгосрочную программу для улучшения объема движений суставов. Мы используем эти упражнения, как правило,  в конце тренировки. Но они  могут быть как частью заминки, так и отдельным занятием на развитие гибкости.

Гибкость во время разминки

         Необходимо, чтобы во время разминки спортсмен активно работал над противоположными группами мышц, чтобы оптимизировать результат в последующей тренировке или соревновании. Это считается «функциональной гибкостью». Это важно, потому что, когда спортсмен выполняет движение, особенно скоростное движение, мышцы, которые должны двигать тело или снаряд в нужном направлении, должны быстро сокращаться. Однако мышцы – антагонисты должны расслабляться так же быстро для оптимального результата. Необходимая функциональная гибкость активизируется за счет активной, динамичной разминки, с использованием особенных мобилизационных упражнений. Традиционные статические растяжки не обеспечивают этой функциональной гибкости.

Гибкость для увеличения объема движений

         Существуют периоды, когда у спортсмена ограничен объем движения сустава или суставов и нужно поработать над его улучшением. Это мы практикуем на отдельной тренировке, а не во время разминки.

         Как бы спортсмен не проводил тренировку на гибкость для увеличения объема движений, необходимо, чтобы растягиваемая отдельная мышца или группа мышц, расслаблялись и, таким образом, увеличивался объем движений. При таком подходе защищена  не только мышца, но и суставы конкретной мышечной групп. Если спортсмен проводит пассивное растягивание до появления чувства дискомфорта, это означает, что задействованы болевые рецепторы в растягиваемой зоне, и что тело говорит мозгу о том, что что-то не в порядке. Спортсмен не должен чувствовать дискомфорта или боли во время тренировки гибкости.

 

         Совершенствование гибкости, как и развитие других качеств общей физической подготовки, это – медленный процесс. Чтобы увеличить объем движения сустава, мышцы должны быть растянуты за пределы обычного сопротивления, и растягивание должно удерживаться в течение 15–30 секунд. Продолжительность упражнения стретчинга в течение 15–30 секунд варьируется в соответствии с типом используемого стретчинга и уровнем общей физической подготовки спортсмена. Такую работу мы стараемся выполнять несколько раз в неделю с использованием соответствующих упражнений.

         Существуют два основных типа стретчинговых упражнений:

  • Активный стретчинг
  • Пассивный стретчинг

         При активном стретчинге спортсмен контролирует движение. Эти упражнения обычно выполняются в конечной позиции, как статическое упражнение, и мы используем их во время заминки  в течение 6–10 секунд, чтобы восстановить объем движений, «потерянный» во время тренировки.      Если активный статический  стретчинг проводится для увеличения объема движений в ходе отдельной тренировки гибкости, то растягивание мышц удерживается в течение 15–30 секунд.

         При пассивном стретчинге упражнения статического типа выполняются только в конечной позиции. Спортсмен активно переходит к конечной позиции, а партнер постепенно увеличивает давление. здесь требуется большая осторожность, так как партнер контролирует движение.

В этот момент спортсмен должен обратить особое внимание на релаксацию растягиваемых мышц. Пассивные, статические стретчинговые упражнения создают хорошее улучшение диапазона движений при условии осторожности и индивидуального контроля стретчинга

 

Координация

         Координация – это способность выполнять сложные движения  на определенной скорости, эффективно и точно.

         Спортсмен с хорошей координацией способен не только четко выполнять упражнение, но может быстро решать задачи, возникающие в ходе выполнения упражнения. Такой спортсмен легко обучается новому навыку.

         Координация – один из элементов физической подготовки, который во многом необходим юным спортсменам еще до того, как они разовьют в себе другие качества, которые все вместе и образуют двигательную грамотность – физическую подготовку.

         Основные упражнения на координацию и навыки, которые  заучиваются и приобретаются в юношеском возрасте, становятся основой для дальнейшего становления мастерства, необходимого для конкретного вида спорта. У зрелых спортсменов такие упражнения остаются важными, так как они поддерживают баланс в отношении тех диспропорций, которые создаются специализированной тренировкой.